22.11.2019

Ingin Menaikkan atau Menurunkan Berat Badan? Perhatikan Angka Metabolisme Kamu!

Tahu nggak sih kalau ternyata tubuh kita tetap membakar kalori meski sedang tidak melakukan aktivitas apapun? Seperti kita tahu bahwa tubuh akan tetap melakukan aktivitas seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, menjaga suhu tubuh, aktivitas otak, dan mengganti sel-sel tubuh yang rusak. Nah, kondisi ini dikenal dengan istilah Basal Metabolic Rate (BMR). Untuk melakukan metabolisme basal, tubuh kita membakar sekitar 60-75% dari total kalori yang digunakan setiap harinya.

Apa itu Metabolisme?

Metabolisme adalah laju proses penguraian makanan atau pembakaran kalori yang terjadi di  dalam tubuh kamu. BMR setiap orang berbeda-beda, bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan kamu. Dengan menghitung BMR, kamu dapat mengetahui jumlah kalori minimum yang harus dikonsumsi setiap harinya. Manfaat yang bisa kamu dapat dari mengetahui BMR adalah kamu akan memiliki parameter yang jelas saat ingin menaikkan atau menurunkan berat badan, sehingga lebih aman dan nggak membahayakan kesehatan.

Bagaimana Cara Menghitung BMR?

Menghitung BMR gampang kok, gunakanlah rumus Harris Benedict seperti berikut ini.

BMR Pria = 66 + (13.7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6.8 x usia)

BMR Wanita = 665 + (9.6 x berat badan) + (1.8 x tinggi badan) - (4.7 x usia)

Keterangan: berat badan dalam kilogram (kg) dan tinggi badan dalam sentimeter (cm)

Setelah mengetahui hasilnya, kalikan BMR dengan faktor fisik sehingga dapat diketahui berapa total kebutuhan kalori kamu per harinya. Hasil perkalian ini juga dikenal dengan istilah TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yang merupakan kebutuhan kalorimu setiap harinya.

  • Sangat jarang olahraga =  BMR x 1.2
  • Jarang olahraga (1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375
  • Normal olahraga (3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55
  • Sering olahraga (6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725
  • Sangat sering olahraga = BMR x 1.9

Buat kamu yang malas berhitung, tenang saja, karena sekarang ini sudah banyak tersedia kalkulator BMR di internet. Cukup dengan memasukkan data-data yang diperlukan seperti jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik yang dilakukan, kamu sudah bisa mengetahui BMR dengan mudah.

Studi Kasus

Jika kamu seorang wanita dengan berusia 28 tahun, dengan tinggi 165 cm dan berat badan 58 kg, serta jarang melakukan aktivitas olahraga, maka angka metabolisme basal (BMR) kamu akan berada di kisaran 1377.3, nah angka ini adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh, agar organ tubuh kita dapat berfungsi dengan baik. Namun, agar kamu bisa beraktivitas dengan lancar, kamu butuh sedikitnya 1652.76 kalori setiap harinya (TDEE).

Terus gimana sih, cara untuk menurunkan atau menaikkan berat badan? Gampang kok, kamu cuma butuh memperhatikan aspek TDEE tadi. Jika ingin menurunkan berat badan, jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil daripada TDEE. Begitu juga sebaliknya, jika ingin menaikkan berat badan, maka asupan kalorimu harus lebih besar dari TDEE.

Seperti yang sudah disebut di atas, BMR mengambil porsi sekitar 60-75% dari total kalori yang digunakan setiap harinya. Sedangkan sekitar 10% digunakan ketika kita mencerna makanan, dan sisanya, sekitar 15-30% digunakan untuk melakukan kegiatan termogenesis (olahraga dan gerakan tubuh). Maka dari itu, kalau kamu ingin menurunkan berat badan, kamu juga harus rutin melakukan olahraga agar jumlah kalori yang keluar lebih besar dari TDEE.

Memahami metabolisme tentunya adalah aspek penting yang harus diperhatikan dalam menjaga berat badan tubuh. Aspek lainnya yang juga sama pentingnya adalah jumlah kalori serta asupan nutrisi harian yang kamu konsumsi. Untuk hal yang terakhir, ahli nutrisi bersertifikat adalah jawabannya. Kamu bisa mendapatkan makanan yang telah disesuaikan dengan kebutuhan diet kamu, serta bahan makanan yang segar di FIT Gourmet.